아킬레스건염에 걸린 상태에서 다이어트는 어떻게 해야 될까?

어느 순간 운동량이 적어지고, 저녁 식사 때 과식하는 비중이 늘어나면서 살이 찌기 시작했습니다.

그렇게 최대 몸무게를 찍고, 운동해서 살을 빼겠다며 그 상태에서 슬리퍼를 신고 밤마다 산책하길 며칠, 발뒤꿈치가 아프기 시작했습니다.

갑자기 무리해서 아픈가보다 생각 하면서 시간이 지나면 낫겠지 싶어서 3개월을 방치했는데, 점점 심해지기만 하고 참다 참다 낫질 않아 병원에 갔더니 아킬레스건염이라고 하네요. 

약 처방받고, 충격파치료를 받고, 한 달 재택 근무를 하고 좀 나아지는가 싶었는데.. 출퇴근 시작하니 도루묵.

이대로 평생 떠안고 가야하는 병인가 싶었습니다.

원래는 아무리 무리하게 걷고, 뛰어도 걸린 적이 없었는데 이 아킬레스건염에 걸린 게 생각해보면 내 몸이 견딜 수 없을 정도로 늘어난 살들로 인한 부하때문인 것 같습니다.

아프다고 포기했던 살을 빼기로 마음 먹었습니다.

걷는 것 조차 아팠기 때문에 운동을 할 수는 없었고, 대신에 식사량을 조절했습니다.

그렇게 두 달, 세 달이 지나 3키로가 빠지니 10분이상 걷다보면 다시 아프긴 하지만 하루종일 쉬고 나면 다음날에 아침에 걸을 때는 아프지 않게 됐습니다. 

 

휴식과 다이어트가 답인 것이었다!

 

오늘 2023년 4월 19일은 처음 아팠던 날로부터 1년즈음이 되는 날입니다.

식사량을 줄이는 것은 4달 되어 가는데 살이 더이상 잘 빠지지 않는 것 같습니다. 아마도 정체기가 온 듯 싶네요.

 

걷는 것도 이제는 좀 할 만해졌으니, 스트레칭과 병행하여 운동을 시작해야겠습니다.

계획하고 실천하기에 앞서서 정보를 정리하였습니다.

 

1. 아킬레스건염에 걸린 상태에서 다이어트는 어떻게 해야 될까?

아킬레스건염에 걸린 상태에서 다이어트를 하고 싶다면, 아킬레스 건을 부담시키지 않는 운동과 건강한 식단을 통해 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

1) 건강한 식단: 칼로리 섭취를 줄이고 영양분이 풍부한 음식을 섭취하세요. 과일, 채소, 전곡류, 저지방 단백질 식품을 중심으로 하는 식단을 구성해보세요.

2) 부담 없는 운동: 아킬레스 건에 부담을 주지 않는 운동을 선택하세요. 수영, 자전거 타기, 요가, 피트니스 등의 운동은 아킬레스 건에 무리를 주지 않으면서 칼로리 소모를 촉진시킬 수 있습니다.

3) 꾸준한 스트레칭: 아킬레스 건염 치료와 병행하면서, 근육과 건을 이완시키는 스트레칭을 꾸준히 실시하세요. 아킬레스 건 스트레칭과 종아리 근육 스트레칭이 특히 도움이 될 것입니다.

4) 저강도 운동: 운동을 시작할 때 저강도 운동을 선택하고, 천천히 강도를 높여나가세요. 그러나 아킬레스 건에 부담을 주는 고강도 운동은 피하세요.

5) 의사와 상담: 아킬레스 건염이 있는 상태에서 다이어트와 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해보세요. 개인 상황에 맞는 운동과 식단 조언을 받을 수 있습니다.

 

 

2. 아킬레스건염에 도움이 되는 스트레칭

아킬레스건염에 도움이 되는 스트레칭은 아킬레스 건과 종아리 근육을 이완시켜주는 스트레칭입니다.

그에 부합하는 스트레칭은 다음과 같습니다.

1) 벽에 기대어 하는 아킬레스 건 스트레칭

① 벽에 양손을 대고 한 발을 뒤로 뻗으세요.

② 뒤쪽 발의 무릎을 펴고 발끝을 바닥에 고정시키세요.

③ 앞쪽 발의 무릎을 굽히면서 상체를 앞으로 기울이세요.

④ 뒤쪽 발의 아킬레스 건과 종아리 부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 앞으로 기울이세요.

⑤ 15-30초 동안 유지한 후, 다른 쪽 발로 바꿔서 반복하세요.

 

2) 계단에서 하는 아킬레스 건 스트레칭

① 계단에 선 후, 발끝을 계단에 두고 뒷꿈치가 계단 밖으로 나오도록 하세요.

② 몸무게를 뒷꿈치 쪽으로 이동시키면서, 아킬레스 건과 종아리 부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 뒷꿈치를 아래로 내려주세요.

③ 15-30초 동안 유지한 후, 다른 쪽 발로 바꿔서 반복하세요.

 

 

3. 운동

다이어트는 평생이라고, 아킬레스 건에 직접적인 부담을 주지 않으면서 다른 근육을 강화해주는 데 도움이 되는 꾸준하게 틈틈히 할 수 있는 맨몸 운동으로 알아보았습니다.

1) 가벼운 스쿼트: 천천히 깊이를 줄여가며 스쿼트를 실시하세요. 그러나 아킬레스 건에 부담을 주지 않도록 주의해야 합니다.

2) 브릿지: 엎드린 상태에서 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 들어올리는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화합니다.

3) 클램셸: 옆으로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발끝을 맞대세요. 그런 다음, 상단의 무릎을 들어올리고 다시 내려놓으세요. 이 운동은 힙과 외측 다리 근육을 강화합니다.

4) 플랭크: 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 복부와 등 근육을 사용하여 몸을 곧게 유지하는 운동입니다. 이 운동은 전신 근육을 강화하고 안정성을 향상시킵니다.

5) 코어 운동: 코어 근육을 강화하는 운동은 아킬레스 건에 거의 부담을 주지 않으면서 균형감과 안정성을 높여줍니다. 예를 들어, 러시안 트위스트, 데드 버그, 버드 독 등의 운동이 좋습니다.

6) 걷기: 걷기 운동으로 다이어트해야지 생각하면은 안 되고, 아파도 휴식을 취하지 못 하고 어쩔 수 없이 걷기는 해야 하는 경우에 다음과 같은 방법으로 하는 게 좋습니다.

☞ 저강도로 시작하세요: 걷기 운동을 저강도로 시작하고, 점차 강도와 거리를 늘려나가세요. 아킬레스 건에 과도한 부담을 주지 않도록 천천히 진행해야 합니다.

☞ 적절한 신발을 선택하세요: 아킬레스 건에 부담을 덜어주는 적절한 운동화를 선택하세요. 충분한 쿠션과 지지력을 제공하는 신발이 좋습니다.

☞ 올바른 자세로 걸으세요: 상체를 펴고 어깨를 뒤로 늘어뜨린 채, 발뒤꿈치에서 발끝까지 바닥에 착지하며 걸어야 합니다.

☞ 스트레칭과 이완 운동을하세요: 걷기 전후에 아킬레스 건과 종아리 근육 스트레칭을 꾸준히 해주세요. 또한 꾸준한 이완 운동도 권장됩니다.

☞ 증상을 주의하세요: 걷기 도중 아킬레스 건 부위에 통증이나 부종이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상의하세요.

 

이 외에, 완치자의 생생한 글을 읽으며 실천하며 낫기 위해 노력 중

https://www.shinsnote.com/271